Overnight oats faciles

Publiée le Mise à jour le Rubrique Healthy

En bref : Pour 1 bocal : 50 g de flocons d'avoine, 120 ml de lait, 1 yaourt nature de 125 g, 1 cuillère à soupe de graines de chia et 1 cuillère à café de miel, mélangés en 5 minutes puis laissés au moins 6 heures au réfrigérateur. On mange froid, avec des fruits, sans aucune cuisson.

Bocal d'overnight oats aux graines de chia garni de rondelles de banane, myrtilles et amandes, une cuillère dedans, couvercle à côté
Préparation
5 min
Repos
8 h
Temps total
8 h 05
Portions
1 bocal (1 personne)
Difficulté
Très facile
Coût
Bon marché

Ingrédients

Pour 1 personne (1 bocal)

Base

  • 50 g de flocons d'avoine
  • 120 ml de lait (de vache ou végétal)
  • 1 yaourt nature (125 g)
  • 1 cuillère à soupe de graines de chia
  • 1 cuillère à café de miel ou de sirop d'érable
  • 1 pincée de cannelle

Garniture du matin

  • 1 banane ou 1 pomme
  • 1 poignée de myrtilles ou de framboises (fraîches ou surgelées)
  • 1 cuillère à soupe d'amandes ou de noix concassées

Préparation de la recette

  1. Mélanger la base

    La veille au soir, mettez dans un bocal ou un bol les flocons d'avoine, le lait, le yaourt, les graines de chia, le miel et la cannelle. Mélangez bien pour que tous les flocons soient mouillés.

  2. Laisser reposer au froid

    Fermez le bocal ou couvrez le bol, puis placez-le au réfrigérateur pour la nuit, au moins 6 heures. Les flocons et le chia absorbent le liquide et la texture devient crémeuse.

  3. Garnir et servir

    Le matin, mélangez. Si c'est trop épais, ajoutez un peu de lait. Coupez la banane ou la pomme, ajoutez les fruits rouges et les amandes, puis dégustez froid.

Nos astuces

  • Prenez des flocons d'avoine classiques ou petits flocons : les gros flocons restent plus fermes, les flocons instantanés deviennent vite pâteux.
  • Des fruits rouges surgelés posés dessus la veille décongèlent dans la nuit et parfument la base.

Le petit-déjeuner qui se prépare la veille

Les overnight oats, littéralement « avoine de la nuit », sont des flocons d’avoine qui gonflent au réfrigérateur pendant que vous dormez. Cinq minutes le soir suffisent, et le matin le petit-déjeuner est prêt : pratique quand on part tôt ou qu’on mange au bureau.

La bonne proportion

Comptez environ deux volumes de liquide (lait et yaourt) pour un volume de flocons. Le yaourt donne le côté crémeux, les graines de chia épaississent. Si le mélange est trop compact le matin, un trait de lait suffit à le détendre.

5 parfums d’overnight oats

Gardez la base (flocons, lait, yaourt, chia) et changez seulement les ajouts :

Parfum Dans la base, la veille Sur le dessus, le matin
Chocolat 1 cuillère à soupe de cacao non sucré et 1 cuillère à café de miel en plus Quelques carrés de chocolat noir râpés, des noisettes
Banane 1/2 banane écrasée à la fourchette, la cannelle L’autre moitié en rondelles
Fruits rouges 1 poignée de framboises ou de myrtilles surgelées Quelques fruits frais, des amandes effilées
Pomme-cannelle 1/2 pomme râpée, 1/2 cuillère à café de cannelle Des dés de pomme, des noix
Beurre de cacahuète 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète Des rondelles de banane, quelques cacahuètes concassées

Avec le cacao ou le beurre de cacahuète, la base épaissit davantage : ajoutez un trait de lait le matin.

Overnight oats protéinés

Pour un petit-déjeuner plus rassasiant, remplacez le yaourt nature par la même quantité de skyr, de yaourt grec ou de fromage blanc, plus riches en protéines. Avec de la poudre de protéines (whey ou végétale), ajoutez une dose dans la base et un peu plus de lait, car la poudre absorbe le liquide. Le beurre de cacahuète et les amandes complètent bien cette version.

Pour varier

En hiver, si vous avez envie de chaud, préparez plutôt un porridge aux pommes et à la cannelle, cuit en 10 minutes. Et pour le petit-déjeuner du week-end, les pancakes moelleux restent un classique.

Questions fréquentes

Combien de temps les overnight oats se conservent-ils au frigo ?

Deux jours au réfrigérateur dans un bocal fermé : vous pouvez donc en préparer deux d'un coup. Ajoutez les fruits frais coupés au dernier moment, ils noircissent et ramollissent dans la nuit.

Combien de temps faut-il laisser tremper les flocons d'avoine ?

Au moins 6 heures, donc une nuit. En 2 heures, les flocons sont déjà mangeables, mais encore un peu fermes.

Peut-on faire des overnight oats sans graines de chia ?

Oui. Les graines de chia épaississent et apportent des fibres, mais sans elles les overnight oats prennent quand même, juste un peu plus fluides. Versez 80 ml de lait le soir et ajoutez le reste le matin si c'est trop épais.

Peut-on faire des overnight oats sans yaourt ou sans lait ?

Oui. Sans yaourt, remplacez-le par la même quantité de lait ou de boisson végétale : la texture sera moins crémeuse. Sans lait, mettez deux yaourts, ou un yaourt et un peu d'eau ; le skyr et le fromage blanc conviennent aussi.

Les overnight oats se mangent-ils chauds ou froids ?

Froids, directement sortis du réfrigérateur : c'est le principe. Si vous les préférez tièdes, passez-les 1 minute au micro-ondes, mais ils se rapprochent alors d'un porridge.

Quelle différence avec le porridge ?

Le porridge cuit quelques minutes dans du lait chaud et se mange chaud. Les overnight oats ne cuisent pas : ils ramollissent dans le froid pendant la nuit et se mangent froids.

Valentin

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