Buddha bowl végétarien, patate douce et pois chiches
En bref : Ce buddha bowl pour 2 associe 100 g de quinoa, 1 patate douce et 240 g de pois chiches rôtis 25 à 30 minutes à 200 °C, un avocat, de la carotte et du chou rouge, nappés de 2 cuillères à soupe de tahini au citron : 40 minutes, vegan et sans gluten.
- Préparation
- 15 min
- Cuisson
- 30 min
- Temps total
- 45 min
- Portions
- 2 bols (2 personnes)
- Difficulté
- Facile
- Coût
- Moyen
- Végétarien
- Vegan
- Sans gluten
- Sans lactose
Ingrédients
Pour personnes
Bowl
- 100 g de quinoa
- 1 patate douce (environ 400 g)
- 240 g de pois chiches cuits en conserve, égouttés
- 1 avocat
- 1 carotte
- 100 g de chou rouge
- 1 poignée de jeunes pousses d'épinards
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
- 1 cuillère à café de paprika
- 1 cuillère à soupe de graines de sésame
- Sel et poivre
Sauce au tahini
- 2 cuillères à soupe de tahini (crème de sésame)
- 1/2 citron
- 1 petite gousse d'ail
- 3 à 4 cuillères à soupe d'eau
Préparation de la recette
-
Rôtir la patate douce et les pois chiches
Préchauffez le four à 200 °C. Coupez la patate douce en cubes de 2 cm. Sur une plaque, mélangez-la avec les pois chiches bien séchés, l'huile, le paprika, du sel et du poivre. Enfournez 25 à 30 minutes en remuant à mi-cuisson.
-
Cuire le quinoa
Rincez le quinoa sous l'eau froide, puis faites-le cuire 12 à 15 minutes dans deux fois son volume d'eau salée, jusqu'à ce que l'eau soit absorbée. Laissez-le gonfler 5 minutes à couvert.
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Préparer les crudités
Râpez la carotte, émincez finement le chou rouge, coupez l'avocat en tranches et rincez les pousses d'épinards.
-
Faire la sauce
Mélangez le tahini avec le jus du demi-citron et l'ail pressé, puis ajoutez l'eau cuillère par cuillère jusqu'à obtenir une sauce lisse et nappante. Salez légèrement.
-
Composer les bols
Répartissez le quinoa au fond de deux bols, puis disposez côte à côte la patate douce, les pois chiches, l'avocat, la carotte, le chou rouge et les épinards. Nappez de sauce et parsemez de graines de sésame.
Nos astuces
- Séchez bien les pois chiches avec du papier absorbant avant de les rôtir : ils deviennent croustillants au lieu de cuire à la vapeur.
- Le tahini épaissit au contact du citron avant de se détendre avec l'eau : continuez à mélanger, la sauce redevient lisse.
- Préparez quinoa, légumes rôtis et sauce à l'avance : les bols se composent en 5 minutes pour les repas de la semaine.
Un repas complet dans un bol
Le buddha bowl est un bol coloré qui réunit tout ce qu’il faut pour un repas, sans recette compliquée. Le principe est souple : une base, des légumes rôtis, des crudités, une protéine et une sauce qui relie le tout.
Les bonnes associations
La patate douce rôtie apporte la douceur, les pois chiches au paprika le croquant et les protéines, l’avocat le fondant, le chou rouge et la carotte la fraîcheur. La sauce au tahini, citronnée et légèrement amère, équilibre l’ensemble.
Changer de sauce ou de légumineuse
Remplacez la sauce au tahini par une cuillère de houmous maison détendu avec un peu d’eau. Pour un autre plat végétarien complet aux légumineuses, essayez le dahl de lentilles corail.
Questions fréquentes
Qu'est-ce qu'un buddha bowl ?
Un repas complet servi dans un bol, qui associe une céréale ou un féculent, des légumes cuits et crus, une source de protéines et une sauce. Les ingrédients sont disposés côte à côte plutôt que mélangés.
Par quoi remplacer le quinoa ?
Par du riz complet, du boulgour, de l'épeautre ou des lentilles. Le boulgour et l'épeautre contiennent du gluten.
Peut-on emporter un buddha bowl au travail ?
Oui, dans une boîte hermétique, avec la sauce à part et l'avocat coupé au dernier moment pour qu'il ne noircisse pas. Il se conserve un jour au réfrigérateur.
Valentin
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