Batch cooking : comment préparer ses repas de la semaine à l'avance

Le batch cooking (on dit aussi meal prep) répond à une question simple : comment manger fait maison en semaine sans cuisiner tous les soirs ? Le principe est de cuisiner en une seule séance, souvent le dimanche, les plats et les bases de plusieurs repas, puis de les réchauffer ou de les assembler en quelques minutes. Voici une méthode facile à suivre et les recettes du site qui s’y prêtent le mieux.

Le principe du batch cooking

Le batch cooking, c’est regrouper la cuisine de la semaine en une seule séance au lieu de la répartir sur chaque soir. Vous gagnez du temps parce que vous n’allumez le four, ne sortez la planche et ne faites la vaisselle qu’une fois.

Deux façons de faire se combinent bien :

• des plats complets, cuisinés en grande quantité et répartis en portions, comme un chili ou un curry ;
• des bases, préparées séparément (céréales, légumes rôtis, sauce, légumineuses), que vous assemblez différemment chaque jour pour ne pas manger la même chose.

Organiser sa séance en 4 étapes

Le plus efficace est de choisir les plats avant de faire les courses, puis de cuisiner en commençant par ce qui cuit le plus longtemps. Pendant qu’un plat mijote, vous épluchez, coupez et préparez le reste.

1. Choisir 3 ou 4 plats que tout le monde aime, en variant les ingrédients : un plat de viande, un plat végétarien, une soupe, une base à assembler.
2. Faire une seule liste de courses, en regroupant ce qui revient dans plusieurs recettes (oignons, carottes, tomates concassées, riz).
3. Lancer d’abord les cuissons longues : un bœuf bourguignon ou un chili con carne mijote tout seul pendant que vous faites le reste.
4. Répartir en boîtes fermées, une boîte par repas, avec le nom du plat et la date.

Les plats qui se réchauffent le mieux

Les plats en sauce sont les meilleurs alliés du batch cooking : ils supportent très bien d’attendre et sont souvent meilleurs le lendemain. Les épices et la sauce ont le temps d’infuser, et la viande reste tendre.

• Le chili con carne et le poulet curry au lait de coco, tous deux encore meilleurs réchauffés le lendemain.
• Le dahl de lentilles corail, un plat végétarien complet et économique.
• Le poulet basquaise, un plat mijoté qui se réchauffe sans perdre son goût.
• Les plats au four, comme les lasagnes à la bolognaise ou le hachis parmentier, que vous pouvez monter à l’avance et enfourner le soir même.

Pour d’autres idées sans viande, parcourez nos plats végétariens.

Les soupes, faciles à préparer en grande quantité

Une grande marmite de soupe couvre plusieurs repas pour presque aucun effort supplémentaire. Elle se réchauffe en quelques minutes et la plupart se congèlent bien.

La soupe poireaux pommes de terre, le velouté de potimarron et la soupe de butternut sont parfaites en automne. Pour le velouté, ajoutez la crème seulement au moment de réchauffer si vous le congelez. Toutes nos recettes sont dans les soupes et veloutés.

Les bases à assembler pour varier

Préparer des bases séparées évite la lassitude : avec les mêmes ingrédients, vous composez des repas différents. Une céréale, un légume rôti, une protéine et une sauce suffisent à varier toute la semaine.

• Le buddha bowl végétarien est l’exemple type : quinoa, légumes rôtis et sauce se préparent à l’avance, et le bol se compose en 5 minutes. Gardez la sauce à part et coupez l’avocat au dernier moment.
• La salade de lentilles prend plus de goût quand elle repose, car les lentilles absorbent la vinaigrette.
• Le houmous maison sert de tartinade pour les déjeuners ou les apéritifs.
• Du riz cuit en avance sert de base au riz cantonais : refroidissez-le vite et utilisez-le dans les 24 heures, comme l’explique la recette.

Bien conserver les plats de la semaine

La règle pratique : gardez au réfrigérateur ce que vous mangerez dans les 3 premiers jours, et congelez le reste dès qu’il a refroidi. Quand une recette se garde ou se congèle de façon particulière, sa fiche le précise.

• Rangez les plats dans des boîtes hermétiques, une portion par boîte, pour ne sortir que ce dont vous avez besoin.
• Notez sur chaque boîte le nom du plat et la date de préparation.
• Pour un plat congelé, prévoyez de le sortir la veille et laissez-le décongeler une nuit au réfrigérateur, puis réchauffez-le bien à cœur.

Pour les déjeuners à emporter, ajoutez un cake salé olives jambon à votre séance : il se tranche et se garde emballé au réfrigérateur.

Questions fréquentes

Quels plats se préparent le mieux à l'avance ?

Les plats mijotés et en sauce : chili con carne, curry, dahl, bœuf bourguignon ou poulet basquaise sont même meilleurs réchauffés, car les épices et la sauce ont le temps d'infuser. Les soupes et les plats au four comme les lasagnes ou le hachis parmentier se préparent aussi très bien la veille.

Faut-il tout congeler en batch cooking ?

Non. Gardez au réfrigérateur les plats des premiers jours et congelez ceux de la fin de semaine. Comptez en général 3 jours au réfrigérateur pour un plat cuisiné, et plusieurs mois au congélateur.

Quels plats éviter en batch cooking ?

Les préparations qui ne supportent pas d'attendre : les pâtes à la carbonara, les fritures ou les crudités déjà assaisonnées perdent leur texture. Pour un bol composé, gardez la sauce à part et coupez l'avocat au dernier moment.

Valentin